Hoe je synchroon blijft met je circadiaanse ritme
Een meer reguliere term voor je circadiaanse ritme is je interne biologische klok. Deze klok, die zich bevindt in een gebied in de hersenen dat de SCN (suprachiasmatische kern) wordt genoemd, geeft je lichaam aan wanneer het tijd is om je dagelijkse behoeften te vervullen, van slapen tot eten.
De SCN bevindt zich in de hypothalamus en is gevoelig voor signalen van donker en licht. De oogzenuw in je ogen voelt het ochtendlicht. Vervolgens activeert de SCN de afgifte van cortisol en andere hormonen om je te helpen wakker te worden. Maar als het 's nachts donker wordt, stuurt het SCN-berichten naar de pijnappelklier. Deze klier activeert de afgifte van het hormoon melatonine. Melatonine maakt je slaperig en klaar om naar bed te gaan.
De hypothalamus regelt de vier belangrijke overlevingsfuncties: vluchten, vechten, voeding en voortplanting. Verder speelt de hypothalamus een cruciale rol bij het reguleren van de lichaamstemperatuur, bloeddruk, hartslag, slaap-waakritme, en seksuele opwinding. Ook de biologische klok bevindt zich in de hypothalamus.
In ons dagelijks leven zijn er kleine veranderingen die je circadiaanse ritme kunnen verstoren. Enkele daarvan zijn:
Extra slaap
Je lichaamsklok werkt het best als je je aan een vast schema houdt. In een ideale wereld ga je elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip slapen en word je elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker, zelfs in het weekend.
Reizen
Wanneer je door tijdzones reist, kunt jij je horloge aanpassen, maar niet je lichaamsklok. Die zal proberen te functioneren op de tijd van thuis, iets dat je wellicht kent als jetlag. Hoe meer tijdzones je passeert, hoe meer jij je uit het lood voelt. Je lichaamsklok zal zich opnieuw instellen op de nieuwe tijd, maar dat kan een paar dagen duren.
Schermtijd
Elke hoeveelheid licht geeft je hersenen het signaal dat het tijd is om op te staan en alert te zijn. Zelfs het blauwe licht van je tablet, smartphone of tv heeft dit effect. Voor een goede nachtrust moet je zo'n twee uur voor het slapengaan de stekker uit het stopcontact halen. Ander kunstlicht kan hetzelfde effect hebben, dus doe de verlichting in de gang uit en draai je wekker van je af. Als je last hebt van het licht buitenshuis, hang dan verduisterende gordijnen op of gebruik een slaapmasker.
Nachtdiensten
Als je 's nachts werkt, moet je overdag slapen. Dat kan lastig zijn, want je lichaam is geprogrammeerd om wakker te zijn als het buiten licht is. Na verloop van tijd kun je een zogenaamde ploegendienststoornis krijgen. Je vindt het moeilijk om 's nachts wakker te blijven en overdag te slapen. Dutjes overdag of tijdens je nachtdienst kunnen helpen.
Je menstruatie
Veel vrouwen merken dat ze slechter slapen voordat ze ongesteld worden. Dit kan tenminste gedeeltelijk te wijten zijn aan een verandering in het circadiaanse ritme. Sommige studies tonen aan dat minder slaap in deze periode je lichaamsklok kan resetten en enige verlichting kan geven. Helder daglicht of lichttherapie kan ook een verschil maken.
