Intermittent fasting
Gedurende het hele programma richten we ons op het stabiel houden van je bloedsuikerspiegel. Dit kan worden beïnvloed door de juiste voeding te kiezen, maar ook door de eetmomenten te beperken. Intermittent fasting kan je hierbij helpen en biedt nogal wat extra voordelen.
Redenen om intermittent fasting te overwegen
De afgelopen jaren is vasten met tussenposes of intermittent fasting steeds populairder geworden, maar de methode is niet nieuw. Mensen vasten al eeuwenlang, en nog steeds, in het kader van bepaalde religies wordt vasten ingezet om lichaam en geest weer in balans te brengen. In prehistorische tijden, toen we nog geen koelkast, vriezer of opslag hadden, waren we afhankelijk van wat er op dat moment aan voedsel beschikbaar was. Periodes van feesten werden afgewisseld met periodes van vasten. En dat schema is precies wat we willen nabootsen met intermittent fasting.
Intermittent fasting heeft grote voordelen voor je lichaam en gezondheid. Om er een paar te noemen:
⦁ je wordt metabolisch flexibeler: je lichaam schakelt makkelijker tussen suiker- en vetverbranding;
⦁ je insulinegevoeligheid neemt toe;
⦁ je valt makkelijker af;
⦁ je lichaam maakt meer groeihormonen aan, wat leidt tot spiergroei bij het sporten;
⦁ je ervaart meer energie en focus tijdens vastenperiodes;
⦁ je spijsvertering zal verbeteren; omdat je organen tijd krijgen om te rusten en te ontspannen tussen de maaltijden door, zal je alvleesklier zijn spijsverteringsfunctie kunnen verbeteren door de productie van spijsverteringsenzymen;
⦁ je microbioom verandert ten goede: tijdens het vasten neemt het aantal butyraat producerende bacteriën toe, wat leidt tot meer energieproductie voor je darmcellen;
⦁ je voorkomt constante ontstekingen; na elke maaltijd krijg je een ontstekingsreactie omdat tijdens het eten mogelijke ziekteverwekkers worden opgenomen. Door het aantal maaltijden per dag te beperken, verminder je de kans op een ontstekingsreactie;
⦁ je lichaam bereikt een staat van autofagie: na een vastenperiode van veertien uur begint je lichaam je cellen te reinigen en te recyclen. Dit proces van autofagie kan het verouderingsproces vertragen en houdt je cellen jonger!
Autofagie is een soort magie - het kan je metabolische klok terugdraaien. Wanneer je lichaam in een nuchtere toestand is, beginnen je cellen zichzelf op te eten. Je lichaam zal alleen beschadigde cellen als voedsel verslinden, waardoor je blijft verjongen op celniveau.
Dus hoe begin je met intermittent fasting?
⦁ Begin allereerst langzaam. Als je het nog steeds moeilijk vindt om de dag door te komen zonder te snacken, is het misschien een brug te ver om meteen met intermittent fasting te beginnen. Ook wanneer je regelmatig last hebt van hypoglykemie, kan het beter zijn om eerst de verhouding tussen koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten te veranderen. Begin met het verminderen van het aantal koolhydraten en het verhogen van de hoeveelheid gezonde vetten. Kijk of dit je bloedsuikerspiegel stabiliseert.
⦁ Verminder het aantal eetmomenten. Als je gewend bent om drie maaltijden en 2-3 snacks per dag te nemen, verminder dan het aantal snacks en richt je op het binnenkrijgen van voldoende eiwitten en gezonde vetten, zodat je niet hoeft te snacken.
⦁ Begin met de 12-12 methode. Je begint om 8 uur 's ochtends met eten en je eindigt om 8 uur 's avonds. Zodra dit goed voelt, begin je later in de ochtend te eten, wat uiteindelijk resulteert in het overslaan van het ontbijt, wat je ook kan zien als het uitstellen van het ontbijt. Dan ga je naar het volgende niveau. Je vermindert zo het aantal eetmomenten per dag.
⦁ Ga door met de 16-8 methode. Je begint pas tegen de middag te eten.. Dan heb je een eetvenster van acht uur, dat om 20.00 uur sluit. Eet niets meer na 20.00 uur en beperk je (tijdens het vasten) tot het drinken van water en kruiden- of gemberthee. In de ochtend tijdens je vasten mag je twee espresso's nemen (er mag geen suiker of melk worden toegevoegd tijdens je vasten). Ook supplementen neem je pas tijdens je eetvenster in.
⦁ Drink voldoende vocht tijdens het vasten. Houd het dus bij water, kruiden- of gemberthee of koffie (zwart of espresso, geen melk of suiker). Van koffie is bekend dat het de voortgang van autofagie stimuleert!
⦁ Wees toegewijd aan je doelen - intermittent fasting gaat over het veranderen van je dagelijkse gewoonten. Geef jezelf de tijd om je aan deze nieuwe gewoonten aan te passen. Houd je vooruitgang bij. Dit is een geweldige manier om jezelf gemotiveerd te houden. Beloon jezelf ook op verschillende manieren: trakteer jezelf op een lekkere massage of een andere wellness-activiteit zoals naar de sauna gaan of een bos- of strandwandeling maken en geniet van je tijd waarin je je verbonden voelt met de natuur.
⦁ Tip: houd bij het maken van afspraken rekening met je vastenuren om jezelf niet te veel uit te dagen! Dat geeft ook weer meer structuur. Let op! Tijdens je vast ben je extra gefocused dus je vastslot is een uitstekend moment om te werken. Aan de andere kant verbrand je tijdens je vast vet in plaats van suiker dus is het ook een goed moment om te bewegen tijdens je vast.
Verschillende vastenmethoden
De 16-8 methode is de meest gebruikte manier van vasten met tussenposes. Ze is gemakkelijk in te passen in je leven en grijpt niet teveel in in je sociale leven. Maar er zijn natuurlijk ook andere mogelijkheden, strengere manieren om te vasten:
⦁ 24 uur vasten. Gedurende één of twee dagen van de week eet je helemaal niets. De rest van de week kun je eten wat je wilt. Deze manier van vasten zorgt voor meer flexibiliteit. Het geeft je de mogelijkheid deze vastendag(en) in te plannen wanneer het jou het beste uitkomt en het vraagt niet te veel energie van je. Maar de hele dag niet eten kan moeilijk vol te houden zijn en kan leiden tot trek tijdens de andere dagen van de week.
⦁ Afwisselende dagen vasten. Tijdens de eerste 24 uur van het vasten mag je maximaal vijfhonderd calorieën eten, die je tijdens één maaltijd of verspreid over de dag kunt nuttigen. De volgende dag mag je normaal eten, dat is het voordeel van deze manier van vasten. De volgende dag herhaalt het proces zich. Leven op vijfhonderd calorieën kan zwaar zijn, net als de 24 uur vasten.
⦁ De 5:2 methode. 2 Dagen per week beperk je je tot het eten van 500 calorieën per dag, de rest van de week mag je normaal eten. Pas op dat je de andere dagen gezond eet en dat je je de overige dagen niet volpropt met junkfood vanwege cravings.
⦁ De krijger methode, de 20-4 methode. Je vast 20 uur per dag en eet één grote maaltijd per dag. Je kunt dit alle dagen van de week doen. Het voordeel van deze vorm van vasten is dat je snel afvalt en dat je niet aan eten hoeft te denken als je het echt druk hebt. Het nadeel is dat het streng is en moeilijk vol te houden, vooral als je overdag fysieke inspanningen moet leveren.
Zoals je ziet heeft intermittent fasting veel voordelen, maar het bepaalt niet wat je mag eten. Studies tonen aan dat je de beste resultaten krijgt als je intermittent fasting combineert met gezonde voeding en een gezonde levensstijl, dus maak lekker onze heerlijke, gezonde recepten zodat je alle voordelen kunt combineren!
Disclaimer:
Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt. Mensen die ondergewicht hebben, zwanger zijn, borstvoeding geven, aan een eetstoornis lijden of aan diabetes 1 of een andere ziekte, moeten hun arts raadplegen, voordat ze beginnen met intermittent fasting. Intermittent fasting wordt evenmin aanbevolen voor (professionele) sporters of mensen die zwaar werk verrichten. Raadpleeg bij hypoglykemie of andere problemen met je bloedsuikerspiegel altijd je arts.
