Ademhaling en sportprestaties

Hieronder noemen we elf redenen waarom een 'bewuste ademhaling' je sportprestaties te verbeteren.

1. Creëert open luchtwegen: Goede ademhalingsgewoonten zorgen voor open en goed functionerende luchtwegen. Redenen voor het dichtgroeien van de luchtwegen zijn mondademhaling (ongefilterde, droge lucht), minder vastgehouden CO2 en NO (geproduceerd in de neus met antibacteriële werking, en een ontspannend en verruimend effect op de gladde spieren in de luchtwegen).

2. Creëert een efficiënte gasuitwisseling in de longen: Je luchtwegen splitsen zich in steeds kleinere delen (een volle 23 keer), voordat de lucht de longblaasjes (alveoli)  bereikt. De bloedstroom is tien keer groter aan de onderkant van de longen (1 liter of 0,25 gallons per minuut) vergeleken met de bovenkant (1 deciliter of 0,4 kopjes per minuut) en het aantal longblaasjes is ook aanzienlijk hoger in de lagere delen. Het is dus van groot belang dat de doorgang open is, zodat de lucht helemaal naar beneden kan.

3. Efficiënt gebruik van de ademhalingsspieren: Het middenrif is je belangrijkste ademhalingsspier; het is constant actief. Het diafragma doet doorgaans 70-80% van het spierwerk in rust, maar als je het niet voldoende gebruikt, raakt het onder gestimuleerd, gespannen en verzwakt. Als je lichamelijk actief bent, kan een verzwakt middenrif zich uiten door steken in de zij of doordat je snel moe wordt.

4. Verhoogt de zuurstofdragende capaciteit van het bloed: In de longen wordt de zuurstof overgebracht naar het bloed voor verder transport in het lichaam. De zuurstof reist in het bloed gebonden aan hemoglobine. Bij een regelmatig ademhalingspatroon in rust is de hemoglobine al verzadigd met bijna zoveel mogelijk zuurstof, ongeveer 96-99 procent. Om je prestaties te verhogen, kun je jouw zuurstofdragende capaciteit vergroten door het aantal rode bloedcellen te verhogen. Door je ademhaling bij inspanning te verminderen, d.w.z. door je neus te ademen en je uitademing te verlengen, kun je de zuurstofverzadiging verlagen en krijg je hetzelfde effect als bij training op grote hoogte: een verhoogde EPO-productie. Dit is een hormoon dat door je nieren wordt geproduceerd na een lagere zuurstofverzadiging en zet je milt (je 'bloedbank' met ongeveer acht procent extra rode bloedcellen) aan om een deel van zijn reserve vrij te geven.

5. Zorgt voor open en onbeperkte bloedvaten: overmatige ademhaling komt niet overeen met de behoeften van het lichaam en creëert een onevenwichtigheid tussen de niveaus van zuurstof en kooldioxide. Concreet betekent dit dat het bloed te veel zuurstof en te weinig kooldioxide bevat, waardoor de bloedvaten vernauwen; kooldioxide heeft namelijk een ontspannend effect op het weefsel rondom de bloedvaten.

6. Reinigt het bloed en maakt het vloeibaarder: De longen zijn de enige organen die al het bloed ontvangen. Een vaak over het hoofd geziene functie van de longen is dan ook het reinigen van het bloed. Omdat het meeste bloed in de lagere delen van de longen stroomt, is een lage middenrifademhaling nodig om deze reiniging effectief te laten zijn.

7. Een effectievere energieproductie en een groter vermogen om vet te verbranden: We hebben de energieproductie in dit artikel behandeld. Eenvoudig gezegd, vet kan niet worden verbrand zonder zuurstof. Een slechte ademhaling leidt tot een minder effectieve zuurstofdistributie en -afgifte aan je cellen. Minder zuurstof in je cellen sluit de deur naar je vetreserves en na verloop van tijd kan het leiden tot overgewicht, ook veroorzaakt door een mogelijke toename van het verlangen naar suiker voor snelle energieproductie.

8. Verhoogde oxygenatie van spieren en organen: Als je bijvoorbeeld je rechterarm beweegt, verbruikt die meer zuurstof dan je linkerarm als die stilstaat. Hoe meer activiteit, hoe groter de behoefte aan zuurstof, zodat voldoende energie kan worden geproduceerd. In een werkende spier verlaat koolstofdioxide (en warmte) de spier en wanneer het het bloed bereikt, "schopt" het de zuurstof weg van de hemoglobine, zodat de zuurstof de andere kant op gaat, d.w.z. de spier in. Op die manier kan de spier effectief blijven werken. Om dit mechanisme goed te laten werken, moet de CO2-druk optimaal zijn, dat het resultaat is van een goede, bewuste ademhaling.

9. Vermindert stress en versnelt herstel: Voor een sporter is het zelden een probleem om "over te schakelen naar de turbostand"; de vecht- of vluchtreactie te activeren waardoor de niveaus van stresshormonen zoals adrenaline toenemen, wanneer het tijd is om te presteren. Maar het vermogen om in een lagere versnelling te schakelen en te vertragen, om snel te kunnen herstellen als de gelegenheid zich voordoet, is voor velen een uitdaging. Een goede ademhaling activeert het parasympathische deel van je zenuwstelsel; je "rust- en verteringssysteem". Hierdoor daalt je hartslag, verbetert de spijsvertering en ontspannen de spieren in de bloedvaten en luchtwegen.

10. Maximale kracht en ontspanning tijdens de uitademing: Het beste resultaat bij het slaan van een golfbal, tennisbal, voetbal, enz. wordt bereikt bij het uitademen. Als we de kracht willen vergroten, spannen we de buikspieren aan, spannen we de keel dicht en persen we de lucht eruit. De uitademing zorgt ervoor dat het parasympatische, ontspannende deel van het zenuwstelsel (het rempedaal) wordt geactiveerd. Het hart rust en herstelt en de hartslag daalt. Wanneer je lichaam ontspannen is, functioneer je beter en kun je meer bereiken met minder inspanning.

11. Houdt je gezonder: Een goede, bewuste ademhaling zorgt ervoor dat je neus veel bacteriën, virussen, chemicaliën en andere deeltjes uitfiltert. De neus produceert ook veel slijm. Als de lucht niet circuleert in de neus, verdwijnt het slijm niet, en dat kan leiden tot infecties zoals sinusitis en oorontsteking. Een andere reden voor ontstekingen zijn de vrije zuurstofradicalen die voortdurend in het lichaam worden geproduceerd. Wanneer we meer zuurstof inademen dan het lichaam nodig heeft, neemt de vorming van vrije zuurstofradicalen toe. En als dat over een langere periode gebeurt, worden de ontstekingen chronisch, wat weer kan leiden tot pijn, vermoeidheid en blessures.