Ademhaling en slaap
Hoe we ademen speelt een belangrijke rol in de kwaliteit van onze slaap. Goede slaap is niet alleen essentieel voor het lichaam om te herstellen, maar ook voor onze capaciteit om te lerenen om ons geheugen, creativiteit en emotionele verwerking te trainen.
Tijdens onze slaap worden de hersenen ontdaan van afvalstoffen, wordt ons geheugen op orde gebracht en krijgt het lichaam de tijd om te herstellen en te helen. Een gebrek aan kwaliteitsslaap leidt tot verminderde vruchtbaarheid en verhoogt het risico op een aantal ernstige ziekten. Slaap is ook cruciaal voor het behoud van een gezond gewicht en is even belangrijk voor je vitaliteit als ademhaling, voeding en lichaamsbeweging.
Een goede nachtrust gaat niet alleen over het aantal uren dat we slapen. In feite heeft slaapkwaliteit meer te maken met hoe we ademen als we slapen dan met hoe lang we slapen.
Mondademhaling tijdens een onderzoek van Stanford leidde tot aanzienlijk verminderde kwaliteit van slaap
In het najaar van 2018 namen James Nestor (auteur van de bestseller 'Breath - The New Science of a Lost Art') en onze adem expert, Anders Olsson, deel aan een onderzoek aan de Stanford University, VS, waarbij we onze neuzen blokkeerden zodat we tien dagen lang alleen door onze mond konden ademen. Daarna oefenden we tien dagen lang om ‘Bewust te Ademen’ (‘Conscious Breathing’ in het Engels).
Het onderzoek gaf Anders de gelegenheid om echt te begrijpen hoe een verstoorde ademhaling je gezondheid ernstig kan verslechteren en een verstoorde slaap, weinig energie, hunkering naar suiker, junkfood en alcohol, verhoogde stress, verminderd geestelijk vermogen, slecht evenwicht, enz. kan veroorzaken.
Anders: “Mijn slaap werd duidelijk het meest aangetast. Met een verstopte neus sliep ik angstig, werd ik elke nacht vijf of zes keer wakker, draaide en kronkelde ik en moest ik uit bed om te plassen. Mijn mond was kurkdroog als ik wakker werd. Uiteindelijk wilde ik bijna niet meer naar bed omdat ik op zag tegen weer een slechte nacht. Naarmate het slaaptekort zijn tol eiste, namen mijn innerlijke stress, de adrenalinestoot en het verlangen naar energie shots zoals fastfood, ijs, chocolade en alcohol toe. Het verschil was opvallend. De nauwe relatie tussen onrustige slaap, snurken, slaapapneu en een verminderde ademhaling werd me goed duidelijk. Snurken is de belangrijkste oorzaak van slaapproblemen”.
Snurken
Anders: “Tijdens het onderzoek werd mijn snurken gemeten, en gemiddeld snurkte ik bijna drie uur per nacht als mijn neus geblokkeerd was. Het contrast was opvallend toen ik mijn mond afplakte en alleen door mijn neus ademde. Toen snurkte ik eigenlijk helemaal niet. Op een avond probeerde ik echter een biertje te drinken en pizza, ijs en chocolade te eten en meteen nam mijn nachtelijk snurken aanzienlijk toe.
Snurken ontstaat wanneer de druk in de keelholte toeneemt, zodat de huig en het zachte gehemelte beginnen te trillen. Snurken gebeurt meestal bij het ademen door de mond, maar het kan ook gebeuren bij neusademhaling.
Hoe luider het snurkgeluid, hoe nauwer de openingen in de keel of neus zijn. Aangezien het moeilijker is om lucht in en uit de longen te laten stromen door nauwe luchtwegen, gebruiken we meer kracht en ademen we sneller om dit te compenseren.
Het is als autorijden met de handrem lichtjes aangetrokken. Je oefent meer druk uit op het gaspedaal in een poging sneller te rijden. Dit is een zeer inefficiënte manier om het probleem op te lossen; in plaats daarvan moet de aandacht worden gericht op het ontgrendelen van de "parkeerrem" om de luchtwegen te verbreden.
Een vermindering van vijftig procent in de diameter van je luchtwegen betekent dat er zestien keer meer inspanning nodig is om de lucht in en uit je longen te persen, dat je ademhaling oppervlakkig maakt. Snel en oppervlakkig ademen vindt ook plaats bij gestrest ademen, dat uiteraard niet erg bevorderlijk is voor een goede nachtrust”.
Slaapapneu
Slaapapneu is een ander slaap gerelateerd probleem waarbij de patiënt stopt met ademen tijdens de slaap. Om verschillende redenen kunnen de luchtwegen verstopt raken en ontstaat er apneu als de lucht er niet doorheen kan. Bij slaapapneu komt het vaak voor dat men moe wakker wordt, zelfs na lang te hebben geslapen.
Slaapapneu wordt gedefinieerd als een adempauze die langer dan tien seconden duurt. Het komt over het algemeen 5-30 keer per uur voor, maar in sommige gevallen kan het nog vaker voorkomen. In de Verenigde Staten lijdt naar schatting vijftien procent van de bevolking aan slaapapneu. In een Amerikaans onderzoek onder 602 willekeurig geselecteerde mensen had 24 procent van de mannen en negen procent van de vrouwen vijf of meer apneus tijdens de nacht.
Het lichaam moet heel hard werken wanneer iemand aan slaapapneu lijdt. De ademhaling schakelt als een jojo tussen lange pauzes waarin niet wordt geademd en zware ademhaling, d.w.z. hyperventilatie. Tijdens de pauze daalt het zuurstofgehalte in het bloed, net als bij lichamelijke inspanning. De adempauze veroorzaakt een stressreactie die het adrenalineniveau doet stijgen, waardoor het hart harder gaat werken, waardoor de bloeddruk stijgt.
Slaapapneu verhoogt het risico op een hoge bloeddruk, beroerte, depressie, verkeersongevallen, astma en vroegtijdig overlijden. Wanneer het aantal apneusituaties toeneemt, neemt ook het risico op het ontwikkelen van gezondheidsproblemen toe.
Sluit je mond om beter te slapen
In rust is neusademhaling verreweg de meest efficiënte manier om te ademen. Als we met open mond slapen, betekent dit automatisch dat de ademhaling de behoeften van ons lichaam overstijgt. Deze hyperventilatie veroorzaakt een disbalans tussen zuurstof (te veel) en koolstofdioxide (te weinig).
Het aanbrengen van 'slaaptape' op onze mond 's nachts is een eenvoudige en goedkope manier om ervoor te zorgen dat je mond gesloten blijft en de ademhaling alleen door je neus plaatsvindt. Zo werkt de ademhaling voor in plaats van tegen je.
Verbeter je dagelijkse ademhalingsgewoonten
Maar al te vaak zien we snurken en slaapapneu als ademhalingsproblemen die alleen 's nachts voorkomen. Maar aangezien we ongeveer een derde van ons leven slapen en twee derde wakker zijn, hebben onze ademhalingsgewoonten als we wakker zijn een grote invloed op hoe we ademen als we slapen.
Als we iets vaak genoeg doen, worden nieuwe gewoonten gevormd, en overdag door de mond ademen of de adem inhouden heeft een negatieve invloed op onze ademhaling, zelfs als we slapen. Als je jouw ademhaling overdag verbetert, verbeter je ook je ademhaling 's nachts. Oefen bewuste ademhaling wanneer je maar kunt!
