Juiste ademhaling
Heeft iemand je ooit geadviseerd om aan je ademhaling te denken? Misschien was het iets in de trant van "kalmeer jezelf. ADEM!" De basis is er, maar het is een beetje alsof je tegen iemand met een gewichtsprobleem zegt: "Beweeg meer en eet gezonder!" Omdat minder goede ademhalingsgewoonten heel gewoon zijn, zouden we bij het streven naar een betere gezondheid en meer welzijn een betere ademhaling als basisonderdeel moeten hebben.
Omdat we onze ademhaling altijd bij ons hebben, kunnen we onze ademhaling trainen en nieuwe ademhalingsgewoonten leren op een eenvoudige, goedkope en effectieve manier, altijd en overal.
Neem controle over je ademhaling en verminder je stress en slechte gezondheid
Breathing is an automatic function controlled by the respiratory center in the brain stem. The brain stem also controls several other functions for the body’s survival like temperature, heartbeat, blood pressure etc.
However, the breathing does diffeDe ademhaling is een automatische functie die wordt gecontroleerd door het ademhalingscentrum in de hersenstam. De hersenstam regelt ook verschillende andere functies voor het overleven van het lichaam, zoals temperatuur, hartslag, bloeddruk enz.
De ademhaling verschilt echter van de andere overlevingsfuncties omdat we deze zelf kunnen beïnvloeden, als we dat willen. Door onze ademhaling te controleren en bewust te ademen beïnvloeden we onze gedachten en gevoelens, onze innerlijke organen zoals ons hart en onze hersenen en de lichaamsfuncties zoals spierbewegingen, spijsvertering en immuunsysteem, allemaal op een positieve manier.
Goede, bewuste ademhalingsgewoonten houden in dat onze ademhaling door de neus in en uit gaat. De ademhaling is laag en wijd (waardoor de onderbuik omhoog en omlaag gaat), langzaam, klein, ontspannen, ritmisch en rustig, terwijl tegelijkertijd onze houding rechtop is. Dat is het. Is dat niet makkelijk?
Hoewel de grondregels die voor goede ademhalingsgewoonten zorgen gemakkelijk zijn, is de uitdaging om steeds meer van de duizend keer per uur dat we ademhalen zo te doen.
Volg deze eenvoudige gewoonten om beter te ademen in je dagelijks leven:
- Neus - Een goede ademhaling begint in je neus. Hier wordt de ingeademde lucht voorbereid op de longen: ze wordt verwarmd, bevochtigd en gereinigd van bacteriën en andere deeltjes in de lucht voordat ze door de luchtwegen naar de longen stroomt. Bij het uitademen wordt de neus opnieuw verwarmd en bevochtigd, omdat de lucht die uit de longen komt op lichaamstemperatuur en honderd procent vochtig is. De deeltjes die bij het inademen worden ingesloten, volgen de lucht bij het uitademen weer naar buiten. Als we door de mond ademen, absorberen we lucht die koud, droog en vol deeltjes zit, waardoor de luchtwegen geïrriteerd, ontstoken en vernauwd raken. Kortom, we moeten zowel in- als uitademen door de neus.
- Middenrif - Onze ademhaling moet tot in het onderste deel van onze longen reiken, wat betekent dat we het middenrif gebruiken, onze belangrijkste ademhalingsspier. Het middenrif en het hart zijn de enige spieren in je lichaam die nooit rusten, ze zijn 24/7 actief. Het middenrif is een koepelvormige spier, zoals een paraplu. Als we inademen, beweegt het middenrif naar beneden en zet het uit in alle richtingen - naar voren, opzij en naar achteren. Je zou kunnen zeggen dat diafragmatisch ademen laag en breed is. Goed ademen met behulp van je middenrif betekent een minimale spieractiviteit om de lucht in en uit te bewegen. Omdat we zoveel ademen is het erg belangrijk dat dit zo efficiënt mogelijk gebeurt, zodat we geen onnodige energie verspillen. Het tegenovergestelde van diafragmatisch ademen is een oppervlakkige ademhaling die zeer inefficiënt is en vaak gepaard gaat met stress en pijn in rug, nek, schouders en hoofd.
- Langzaam - Een gezonde ademhaling is zeer langzaam met niet meer dan zes á twaalf ademhalingen (d.w.z. in- en uitademen) per minuut. Wij hebben echter de neiging veel sneller te ademen, dat in verband wordt gebracht met stress en slechte zuurstoftoevoer. Als ik bij mensen het aantal ademhalingen tel, zonder dat ze het weten, halen de meesten ongeveer 18 tot 25 ademhalingen per minuut, wat genoeg is voor twee á drie personen.
- Klein - Een normale ademhaling, in rust, bevat slechts ongeveer 0,5 liter lucht, dat overeenkomt met een ademhalingsvolume van ongeveer drie tot zes liter per minuut (zes tot twaalf ademhalingen per minuut en 0,5 liter per ademhaling). Aangezien velen van ons de neiging hebben om zowel dieper als sneller te ademen, komt het vaak voor dat ons ademhalingsvolume tien tot vijftien liter lucht per minuut bedraagt. Dat is twee tot vier keer meer dan ons lichaam nodig heeft. Dit creëert een onbalans in ons lichaam tussen zuurstof en kooldioxide, omdat we te veel zuurstof en te weinig kooldioxide krijgen.
- Rechte houding - Hoe adem je als je een ingezakte houding aanneemt? Leg een hand op je buik en een hand op je borst en vergelijk met een meer opgerichte houding. Het verschil is groot. Onze ademhaling wordt oppervlakkiger en meestal ook sneller als we inzakken. Na verloop van tijd is er een verhoogd risico dat we onze mond openen, waardoor we de kin iets naar voren en omhoog duwen om de luchtwegen open te houden.
- Ritmisch - Hoe adem je wanneer jij je concentreert, sms't of achter de computer zit? Het is heel gebruikelijk dat we in deze situaties onze adem inhouden. Als we weer gaan ademen, compenseren we dat door te veel te ademen. ‘s Nachts noemen we dit slaapapneu en het heeft ernstige negatieve gevolgen voor zowel onze slaap als onze gezondheid in het algemeen. Overdag noem ik het concentratieapneu, waarbij we wisselen tussen adem inhouden en overademen, vergelijkbaar met een hobbelige autorit waarbij we de ene seconde de voet op het gas hebben en de volgende op de rem.
- Stilte - Wanneer we snuiven en snurken, zuchten of onze keel klaren, ademen we wel degelijk. Telkens als we een geluid maken, gaat er lucht in en uit onze longen. Deze ademhalingen zijn zeer ineffectief, dat ons lichaam onnodig belast.
