Koken met de juiste vetten
Wist je dat de juiste manier van koken een grote invloed heeft op de kwaliteit van de vetten die je binnenkrijgt? Het eten van vetten kan heel gezond zijn. Gezonde vetten zijn net zo belangrijk als fruit en groenten. In feite heb je ze elke dag nodig!
Vet is een controversieel onderwerp. Tot nog niet zo lang geleden dacht men dat vet eten je dik maakte en dat het hartziekten zou veroorzaken. Het leek logisch; mensen werden steeds dikker en vet zou daarvoor verantwoordelijk zijn. Die veronderstelling was fout! Nu weten we dat het eten van te veel suiker en koolhydraten de grootste boosdoener is voor de opbouw van vet in het lichaam en dat vet eten heel gezond kan zijn. Gezonde vetten zijn net zo belangrijk als groenten en fruit. Je hebt ze elke dag nodig voor je vitaliteit!
Waar heb je vet voor nodig?
⦁ levering van energie;
⦁ transport van vet oplosbare stoffen;
⦁ vet is een grondstof voor o.a. cellen en de aanmaak van hormonen.
Welk soort vet is gezond om te eten?
Er is vaak discussie over welke vetten het gezondst zijn. Meestal gaat het om verzadigde vetten versus onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Vaak wordt gezegd dat meervoudig onverzadigde vetten het gezondst zijn.
Zijn er gezonde en ongezonde vetten?
Dat is een belangrijke vraag. Vooral de vetten die industrieel verwerkt worden zijn ongezond - de transvetten. Dit zijn vaak van oorsprong onverzadigde vetten die door industriële bewerking een vaste structuur hebben gekregen; d.w.z. er wordt waterstof aan de olie toegevoegd om oxidatie te voorkomen en om de olie "handelbaarder" en dus minder flexibel te maken dan onbewerkte, echte onverzadigde vetten. Daardoor kan het lichaam deze vetten minder goed verwerken. Je vindt dit soort vetten vaak in junkfood en bewerkt voedsel. Je kunt deze vetten op etiketten herkennen aan de naam gehydrogeneerde vetten.
Maar ook tijdens je eigen kookproces moet je oppassen dat je niet per ongeluk transvetten creëert. Chemische processen, waaronder koken en bakken, kunnen ook de structuur van vet veranderen, waardoor een gezond vet in een ongezond vet verandert. Met name langdurige verhitting van deze onverzadigde vetten boven 180 graden Celsius leidt tot transvetten en geoxideerde vetten. Let op het kookpunt van de olie die je gebruikt; dit kan per olie verschillen.
Extra vierge olie
Met "extra vierge" wordt een vet of olie bedoeld die uitsluitend is verkregen door mechanische koude persing of extractie. Een echt gezonde olie heeft geen chemische raffinage ondergaan, zoals ontgeuren, bleken en zuiveren.
Extra vierge olijfolie van de eerste persing is de beste kwaliteit olijfolie. Ze bevat een hoge concentratie onverzadigde vetzuren, polyfenolen en een aantal andere stoffen die een gezondheid bevorderende werking kunnen hebben. Een aantal van deze stoffen is hittegevoelig en gaat dus verloren bij verhitting van deze olie.
Welke vetten zijn geschikt om in te frituren en welke temperatuur is geschikt?
De meest geschikte vetten om in te frituren zijn verzadigde vetten. Deze zijn er in dierlijke en plantaardige varianten. Dierlijke verzadigde vetten zijn:
⦁ echte boter (margarines en bakboters zijn bewerkte vetten, gebruik deze dus niet);
⦁ ghee (geklaarde boter waaruit dierlijke eiwitten zijn verwijderd);
⦁ reuzel;
⦁ ossenwit.
Plantaardige verzadigde vetten zijn:
⦁ kokosolie;
⦁ rode Palmolie.
Als je gaat bakken met onverzadigde olie, is het belangrijk rekening te houden met het kookpunt van de olie. De gezonde effecten van de onverzadigde vetten gaan bij verhitting verloren. Houd daarom bij het gebruik van je vet of olie rekening met het volgende:
⦁ ga je het vet verhitten? Gebruik dan een verzadigd vet;
⦁ gebruik je de koude olie? Gebruik dan een onverzadigd vet, zoals een fijne extra vierge olie.
Happy cooking!
